Gestresst oder genervt? Sprich mit Dir selbst!

Das Selbstgespräch ist die von Leistungssportlern am häufigsten eingesetzte kognitive Strategie, damit sie ihre Leistungen im Wettkampf abrufen können. Unter einem Selbstgespräch versteht man das, was Sportler zu sich selbst sagen, egal ob laut oder leise oder als „Stimme im Kopf“. Man kann es trainieren, diesen inneren Monolog gezielt einzusetzen, je nach Situation und Anforderung. Selbstgespräche steuern wesentlich die Aufmerksamkeit, die Motivation und die eigene Befindlichkeit. Ob es mir gut oder schlecht geht, wird durch die eigene Einschätzung reguliert. Viele Dinge oder Ereignisse können „nerven“ und so die eigene Befindlichkeit stören, daraus kann dann Stress entstehen. Prinzipiell kann die Umwelt aber gar nichts für die eigene Befindlichkeit. Die Umwelt wird lediglich wahrgenommen. Und diese Wahrnehmung wird dann personenintern bewertet.

Man muss zuerst überhaupt erkennen, dass destruktive Gedanken oder Selbstgespräche die eigene Befindlichkeit erheblich stören und damit das eigene Leistungsvermögen massiv beeinflussen können. Aber jeder kann seine Gedanken und Selbstgespräche steuern und ist damit auch einzig verantwortlich dafür, was sich in entscheidenden Situationen in seinem Kopf abspielt. Für den Profifußball bedeutet das, dass ein Spieler dafür verantwortlich ist, ob er es wegen der schlechten Platzverhältnisse, dem Regen oder dem unangenehmen Gegner zulässt, dass störende Gedanken entstehen. Er kann nämlich auch Umweltgegebenheiten aktiv und initiativ als Herausforderung einschätzen, die zu meistern ist.

Dabei geht es nicht nur um die Rahmenbedingungen (Wetter, Gegner etc.) sondern oft auch um die unangenehmen Situationen im Match (Eigentor, Rückstand, Leichtsinnsfehler...). Ein Rückstand macht weniger „Spaß“, als wenn man deutlich führt. Man kann immer wieder Spieler beobachten, die laut mit sich selbst sprechen und nicht selten in diesen Situationen destruktiv mit sich umgehen und ihre Leistung damit schmälern. Gerade diese unangenehmen Situationen sind aber oft spielbestimmend. Die Entscheidung über Sieg oder Niederlage fällt letztlich oft dadurch, wer in diesen Situationen seine Leistung weiterhin abrufen kann. Die Rückschläge sollten als besonders herausfordernd eingeschätzt werden – wer stattdessen negative Selbstgespräche führt, hemmt sich meist selbst.

Auf den Alltag angewendet, bedeutet dies: Um einen besseren Umgang mit solchen Situationen zu lernen und zu trainieren, sollte man sich die Situationen bewusst machen, in denen die eigene Befindlichkeit eingeschränkt oder gestört ist. Das Ziel ist es, individuell passende und konstruktive Selbstgespräche zu formulieren und diese auch gezielt in vergleichbaren Situationen einzusetzen. Die erste Folge dieser Serie trug den Titel „Sei stark im Kopf, wenn’s schwierig wird“. Erfolgsorientierte Sportler sind absolut von ihren Fähigkeiten überzeugt. Die eigenen Stärken zu betonen – das wäre ein idealer Inhalt für ein Selbstgespräch in einer Situation, die man als unangenehm empfindet.

Selbst wenn jemand diese befindlichkeitsfördernden Selbstgespräche übt, ist es nicht zu verhindern, dass er eventuell in Situationen, in denen er sich überfordert fühlt, wieder unzweckmäßige Selbstgespräche führt. Es sollte jedoch dazu führen, dass er für seine Selbstgespräche sensibilisiert ist, diese rechtzeitig erkennt und mit adäquaten Selbstgesprächen gegensteuern kann. Auch bei Sportlern ist es im Allgemeinen wichtiger, sie für ihre Selbstgespräche zu sensibilisieren als konkrete Inhalte vorzugeben. Diese sind zum einen sehr individuell zu entwickeln und können sich zum anderen auch je nach Situation verändern.