Page 38 - Spielfeld_Mai_2017

FIT DURCH DEN ALLTAG
BAUCHMUSKELN UND SCHULTERN KRÄFTIGEN
Der 5. Teil der Übungsreihe von TSG-Präventivtrainer Christian Neitzert wirkt besonders auf Rumpf und Schultern. Wenn Sie diese Übungen machen, stärken sie Bauch- und Schultermuskulatur.
PRÄSENTIERT VON
ÜBUNG 1 SEITLICHE SIT-UPS
Schräge Bauchmuskulatur kräftigen
START
1. In der Rückenlage die Füße in einem Winkel von 45 Grad (maximal) aufstellen, die Füße bzw. die Zehen auf eine Rolle oder ein gerolltes Handtuch stellen, die Arme neben den Körper legen.
2. Die Zehen bleiben mit dem Kontakt auf der Rolle, es ist wichtig, dass die Zehen dabei nicht krallen, sondern „lang“ gelassen auf die Unterlage drücken.
ÜBUNG 2 UNTERARMSTÜTZ MIT ARMLIFT Stabilität für Rumpf und Schulter
3. Mit einer Hand bzw. Schulter abheben und diagonal am Knie vorbeiführen, den Ellenbogen auf der anderen Seite zum Stützen benutzen.
• Wichtig: die zu bewegende Schulter sollte am Ende der Bewegung höher stehen als die Schulter der Stützseite.
• 7 bis 8 Wiederholungen, die Endposition für 5 bis 6 Sekun-
den halten, dann die Seite wechseln, alles zwei-, dreimal wiederholen.
2. Einen Arm anheben und nach außen drehen, der Ellen- bogen ist gestreckt und der Daumen dreht nach außen, die Hand höher halten als die Schulter.
• Wichtig: Das Becken darf nicht zur Seite abkippen oder drehen, es muss stabil beim Armlift dagegen halten.
• 5 bis 6 Wiederholungen pro Arm, im Wechsel rechts/links, die Endposition 3 bis 4 Sekunden halten, alles zwei-, drei- mal wiederholen.
START
1. Mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen, Ellenbogen unter die Schultern stellen, die Füße sind hüftbreit auf den Zehen aufgestellt. Wichtig ist, dass sie nicht weiter auseinanderstehen und dass Schultern, Gesäß und Sprung- gelenke (Fußknöchel) eine Linie bilden.
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