Page 64 - Spielfeld_Dezember_2018

FITNESS FÜR DEN ALLTAG
KRÄFTIGUNG DER „BODY-ZENTRALE“
Die Körpermitte besteht nicht nur aus den Muskeln im Bauch. Die fallen einem vielleicht zuerst ein, aber der untere Rücken und die Hüften gehören auch zur „Body-Zentrale“. Aus dem Zusammenspiel aller Muskeln dieser Region kann enorm viel Kraft kommen. Eine starke Körpermitte ist wichtig für eine gute Körperhaltung – bei vielen Sportarten, aber auch bei Alltagstätigkeiten wie der Arbeit am Schreibtisch.
PRÄSENTIERT VON
ÜBUNG 1 Unterarmstütz mit Beinheber
1. Der Oberkörper ist auf den Unterarmen gestützt. Die Ellen- bogen genau unter den Schultern aufsetzen. Die Beine sind gestreckt – der Boden wird nur mit den Zehen berührt. Der gestreckte Körper bildet eine gerade Linie. Der Blick ist nach unten gerichtet. Die Körpermitte anspannen.
ÜBUNG 2 Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheber
1. Den Körper stabil auf der Fußaußenseite und dem Unterarm der gleichen Seite abstützen. Der Ellenbogen befindet sich genau unter der Schulter. Oberkörper, Hüfte und Bein bilden immer eine gerade Linie. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, den Blick nach vorne richten. Rumpf- und Po-Muskulatur anspannen.
Diese Position je nach Leistungsstand für 30–60 Sekunden (ohne Wackeln) beibehalten. Anschließend Seitenwechsel.
2. Nun das rechte Bein anheben und gestreckt zur Seite führen. Absetzen, das linke Bein anheben und ebenfalls gestreckt zur Seite führen. Die Übung nicht zu schnell, sondern bedächtig und exakt ausführen. Beide Beine je zehnmal anheben, nach Leistungsstand auch jeweils 20 Mal Heben und Senken.
Achten Sie auf:
Die Körpermitte muss angespannt sein. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Belastung kann man durch die Dauer steuern, wie lange ein Bein hochgehalten wird.
2. Nun das obere Bein gestreckt anheben und senken. Zehn Wiederholungen. Nach Seitenwechsel das andere Bein zehnmal anheben und senken.
Achten Sie auf:
Auch bei dieser Übung geht es vor allem um die Stabilität des Rumpfes. Die Körpermitte muss angespannt bleiben, von Kopf bis Fuß sollte eine möglichst gerade Linie bestehen. Der Kopf sollte immer mit der Wirbelsäule gemeinsam bewegt werden.
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