Page 41 - Spielfeld_September_2017

FIT DURCH DEN ALLTAG
RICHTFEST FÜR RÜCKEN UND HÜFTE
PRÄSENTIERT VON
TSG-Präventivtrainer Christian Neitzert bereitet die TSG-Profis auch mit den folgenden Übungen vor, damit sie durch mehr Beweglichkeit beim Training vor Verletzungen geschützt sind.
ÜBUNG 1
Aufrichtung für den Rücken / Brustwirbelsäulenmobilität
Profis
START
1. Für die Ausgangsstellung auf den Rücken legen, beide Füße auf den Boden stellen und die Knie anwinkeln. Das Becken hat Kontakt zum Boden. Der obere Rücken liegt auf einer festen Rolle (z.B. Blackroll) auf. Beide Hände hinter dem Nacken/ Hals verschränken und die Ellenbogen zusammenführen.
2. DieAusführung:BeitieferAusatmungversuchen,dieSchultern Richtung Boden zu schieben und dabei die Brustwirbelsäule
ÜBUNG 2
Ausfallschritt mit Hüftstreckung in den Stand
1. InderAusgangspositioninSchrittstellunggehen, das rechte Knie auf den Boden absenken, der Knie-Hüftwinkel des hinteren (rechten) Beins beträgt maximal 90 Grad, der Arm ist nach vorne angewinkelt, der Oberkörper gestreckt.
2. Bei der Ausführung mit dem hinteren (rechte) Bein vom Boden in den Stand abdrücken, im Stand das gleiche (also rechte) Bein in Knie und Hüfte auf 90 Grad anwinkeln. Die Hauptarbeit übernimmt das Standbein (das linke vordere Bein), das bei der Bewegung im Knie und Hüfte gestreckt wird. Bewusst das Gesäß im Standbein fest anspannen und die Hüfte maximal nach vorne schieben. Der Oberkörper ist ebenfalls im Stand gestreckt. Die Position im Stand für etwa 3-4 Sekunden halten.
• Wichtig: Keinen zu großen Schritt nach hinten machen. Das Knie des hinteren Beins soll unter der Hüfte sein.
• •
über die Rolle zu bewegen – etwa vom Hals bis zur Mitte des Oberkörpers.
Wichtig: Es geht nicht darum, dass die Rolle mit Kraft aus dem unteren Rücken bewegt wird. Das Gesäß bleibt fest auf dem Boden.
7-8 Wiederholungen der Übung in verschiedenen Positionen
START
SPIELFELD TSG HOFFENHEIM
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• 7-8 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Serien pro Übungseinheit.