Page 44 - Spielfeld_Juli_2017

FIT DURCH DEN ALLTAG
DER KLASSIKER LIEGESTÜTZ
Im siebten Teil seiner Übungsreihe stellt TSG-Präventivtrainer Christian Neitzert zwei Übungen des Klassikers Liegestütz vor. Damit können Sie Ihre Muskulatur im gesamten Rumpf, im Ober- körper und in den Schultern stärken.
ÜBUNG 1
Kraft und Stabilisation für den Schultergürtel
1. In der Ausgangsposition in den Handstütz gehen, die Füße stehen maximal hüftbreit auseinander, die Hände stehen unter den Schultern, die Arme bzw. Ellenbogen werden eng an den Oberkörper angelegt, den unteren Rücken gestreckt lassen, die Bauchmuskeln anspannen.
2. Bei der Ausführung geht der Oberkörper so tief wie möglich nach unten, am besten berührt der Brustkorb leicht den Boden. Dabei sollen die Ellbogen so eng wie möglich am
ÜBUNG 2
Körper angelegt bleiben. Die Füße können immer etwas enger (beide Fersen zusammen) gesetzt werden. Das erschwert es, den Rumpf und Schultergürtel bei den Liegestützen stabil zu halten.
3. Anfangs 4-6 Wiederholungen in 3-4 Serien. Später die Wiederholungen auf 8-12 erhöhen. Wichtig sind flüssige Bewegungen, die Position unten und oben nicht zu lange halten.
PRÄSENTIERT VON
START
Variation: Erschwerter Liegestütz mit instabiler Grundlage
START
1. In der Ausgangsstellung wird eine Hand auf eine Hartschaum- rolle (Blackroll) gestützt. Ansonsten gleiche Startposition wie oben: Füße maximal hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, die Arme/Ellenbogen eng am Oberkörper, unteren Rücken strecken, Bauchmuskeln anspannen.
2. Bei der Ausführung geht es darum, die Aktivität der Schul- tern zu erhöhen. Eine Hand bleibt auf der Hartschaum- rolle, wenn der Oberkörper so tief wie möglich nach unten
abgesenkt wird. Nach dem Aufrichten, die Hand wechseln, die auf der Rolle liegt. Das erfordert Geschicklichkeit, aber vor allem ein Anspannen aller Rumpfmuskeln, um stabil zu bleiben.
3. Die Liegestütz weiter so tief und flüssig wie möglich zu machen. Nicht sofort aufgeben, wenn es zuerst etwas „wacklig“ wird, sondern geduldig üben. Wiederholungen: anfangs 4-6, später 8-12, jeweils 3-4 Serien.
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