Page 78 - Spielfeld_November_2019

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C) Progressive Muskelentspannung
Unter der Vielzahl der Muskel- entspannungstechniken sind Formen der Progressiven Muskel- relaxation (PMR nach Jacobsen) am weitesten entwickelt und wissenschaftlich am besten fundiert. Das Prinzip der Übungen besteht darin, das Gefühl der Muskelentspannung durch vorausgehende Anspannung in einzelnen Gruppen der Willkürmuskulatur zu verstärken und dabei die Übertragung der Änderung des Muskeltonus von einer Muskelgruppe auf die nächste auszunutzen. Die Schritt-für-Schritt-Ent- spannung einzelner Muskelgruppen führt letztlich zu einer
ganzkörperlichen und mentalen Entspannung.
Das Verfahren wird von Sportlern akzeptiert und gern ein- gesetzt. Bei der hier vorgestellten verkürzten Methode wird die Muskelgruppe Arme und Hände angesprochen. Natürlich lassen sich auch andere Muskelgruppen einbeziehen. Wichtig ist, dass beim Training der folgende vierstufige Ablauf mit jeder einzelnen angesprochenen Muskelgruppe eingehalten wird:
• Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe
• Anspannen der Muskelgruppe und Halten der Spannung für 5-7 Sekunden
• Spannung lösen
• Entspannung empfinden.
Zum Üben sollte eine entspannte Position eingenommen wer- den. Wer noch keine Erfahrung mit Entspannungstechniken hat, sollte im Liegen beginnen und nach einigen Einheiten in eine der Sitzpositionen wechseln.
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