Page 77 - Spielfeld_November_2019
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SPIELFELD TSG HOFFENHEIM 77
 A) Mobilisationstechniken
Hier geht es nun darum, durch Mobilisation die Anspannung zu steigern, wenn man das Empfinden hat, zu ruhig oder zu schläfrig für eine Situation zu sein. Im Gegensatz zum Gebiet der Relaxation gibt es jedoch kaum nennenswerte standardi- sierte Mobilisationstechniken. Man kann sich jedoch selbst eine Mobilisationstechnik erarbeiten, wenn man sein Verhalten, seine Wahrnehmung und/oder seine Umwelt entsprechend gestaltet.
1. Verhalten: Wenn man sich aktivieren möchte, sollte man sich schnell und schwunghaft bewegen, Muskelspannung aufbauen (z. B. durch isometrische Übungen) und sich auf die Einatmung konzentrieren.
2. Umwelt: Zur Aktivierung sollte man reizreiche, anregende Umgebungen aufsuchen oder herstellen (z. B. „fetzige“ Musik anhören).
3. Wahrnehmung: Man sollte sich auf die Herausforderung einstellen und Druck, „Power“ per Selbstgespräch erzeugen.
 B) Atementspannung
Die Atementspannung in mehreren Schritten (vgl. Vaitl & Petermann 2004) braucht eine gewisse Übung. Wer die Technik beherrscht, benötigt hierfür gerade einmal zehn Minuten. Wichtig ist, an einem ruhigen Ort zu üben, dann ist bereits nach zehn bis 14 Tagen zu spüren, dass der Entspan- nungszustand immer leichter und schneller zu erreichen ist. Später kann die Übung auch abgekürzt werden, indem nur noch die letzten drei Schritte ausgeführt werden.
• Bequeme Sitz- oder Liegehaltung einnehmen, Arme seitlich ablegen, Augen schließen.
• Gleichmäßigen Atemrhythmus herstellen. In Gedanken „beobachten“, wie sich die Bauchdecke im Rhythmus der Atmung hebt und senkt. Schultern beim Einatmen nicht hochziehen, sondern locker auf die Unterlage sinken lassen. Zehn- bis 20-mal so atmen.
• Einen Atemzug wählen, dann beim möglichst langen Aus- atmen vorstellen, wie der vorrangig genutzte Arm von der Schulter bis in die Fingerspitzen immer mehr entspannt.
• Wieder spüren, wie sich die Bauchdecke im Rhythmus der Atmung gleichmäßig hebt und senkt. Etwa zehnmal atmen.
• Nach einem möglichst langen Ausatmen wieder spüren, wie sich der andere Arm immer mehr entspannt. Dann wieder, wie zweimal beschrieben, mehrmals ruhig atmen mit sich hebender und senkender Bauchdecke.
• Nun die Gesichts- und Nackenmuskeln „bewusst“ ent- spannen lassen und anschließend wieder mehrmals ruhig atmen.
• Dann beim möglichst langen Ausatmen vorstellen, wie sich Brust, Bauch und Rücken entspannen, danach wieder mehrmals ruhig atmen.
• Anschließend beim möglichst langen Ausatmen vorstel- len, wie sich Beine und Füße immer mehr entspannen.
• Nochmals nacheinander das Gefühl der abwechselnd entspannten Arme, des entspannten Gesichts und des Nackens, der entspannten Brust-, Bauch- und Rücken- muskulatur sowie der entspannten Beine und Füße vergegenwärtigen.
• Nach einem langen Ausatmen das Gefühl der Entspan- nung im ganzen Körper weiter vertiefen.
• Noch einige Male gleichmäßig ein- und ausatmen. Dann intensiv einatmen, dabei die Schultern hochziehen, die Augen öffnen und jeden der abschließenden fünf Atem- züge von fünf bis eins rückwärtszählen.
















































































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