Page 58 - Spielfeld_Juni_2019

FITNESS FÜR DEN ALLTAG
WAND-LIEGESTÜTZ UND EINBEIN-WAAGE
Der Liegestütz an der Wand ist die einfachste Form, um in diese effektive Übung einzusteigen und sie später am Boden zu machen. Die einbeinige Waage ist im Prinzip ebenfalls sehr einfach, erfordert aber ein gutes Balance-Gefühl. Bei dieser Übung sind viele Muskeln beteiligt. Sie ist, ergänzt mit dem Anheben von Gewichten, sehr effektiv.
ÜBUNG 1
Wand-Liegestütz
Ausgangsposition: Um mit dem Wand-Liegestütz zu beginnen, legen Sie Ihre Hände ungefähr eine Armlänge entfernt f lach an eine Wand und gehen Sie mit den Füßen so weit zurück, wie es noch angenehm ist.
1. Dann senken Sie Ihren Körper langsam Richtung Wand, bis die Unter- und Oberarme einen 90-Grad-Winkel auf- weisen.
2. Nun drücken Sie sich wieder langsam von der Wand weg, jedoch nur so weit, dass die Arme noch eine leichte Beugung aufweisen. Die Füße sollen mit der ganzen Fußsohle auf den Boden aufgesetzt sein. Je nachdem, wie es sich besser anfühlt, kann der Wand-Liegestütz auch auf Zehenspitzen gemacht werden.
Variationen: Bei der klassischen Variante liegen die Hände schulterbreit auf der Wand. Sie können aber auch breiter oder enger gestellt werden. Ellbogen leicht beugen.
Wiederholungen: Für Anfänger sind drei Serien mit sechs bis zehn Wiederholungen ein guter Start. Bei weiteren Übungstagen kann das Pensum gesteigert werden.
Ausgangsposition: Sie stehen gerade und spannen die Bauchmuskulatur an. Das Körpergewicht auf ein Bein ver- lagern und dieses leicht beugen.
1.Führen Sie nun das andere Bein gestreckt nach hinten, dabei wird es angehoben. Die Gesäßmuskeln des Stand- beins anspannen. Sie senken gleichzeitig den Oberkörper waagerecht ab. Beim Einbein-Stand soll Ihr Rücken gerade bleiben. Die Arme werden nach unten gestreckt.
2. Aus dieser nach vorn gebeugten Position kehren Sie langsam und kontrolliert in den Einbein-Stand zurück. Sie stellen wieder beide Füße im aufrechten Stand auf den Boden und machen die Übung nun mit dem anderen Bein.
Beachten Sie: Die Übung muss langsam, gleichmäßig und ohne Schwung ausgeführt werden. Bei ihr arbeiten sehr viele Muskeln mit. Es kann etwas dauern, bis Sie die Balance gut halten können. Die Wirkung der Übung kann noch gestei- gert werden, wenn Sie mit einem Arm beim Absenken des Oberkörpers ein Gewicht anheben.
Wiederholungen: Mit jedem Bein 15 Mal – am besten abwechselnd; davon drei Serien.
PRÄSENTIERT VON
ÜBUNG 2
Einbein-Waage
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