Page 70 - Spielfeld_April_2019

FITNESS FÜR DEN ALLTAG
ÜBUNGEN FÜR BAUCH, BEINE, PO
Wer einen flachen Bauch haben möchte, der sollte Sit-Ups wie in der ersten Übung machen. Der Ausfallschritt in der zweiten Übung eignet sich bestens, um straffe Beine und einen knacki- gen Po zu bekommen. Beide Male arbeiten Arme, Schultern und Rücken mit.
PRÄSENTIERT VON
ÜBUNG 1 Sit-Ups mit Drehung
1. Die Ausgangsposition ist der Schwebesitz. Den Oberkörper leicht zurücklehnen, die Beine anheben, so dass die Füße über dem Boden schweben. Nur der Po berührt noch den Boden. Die Arme befinden sich vor dem Oberkörper, die Hände sind ineinander verschränkt.
2. Bei der Übung wird nun der gesamte Oberkörper gedreht. Oberkörper und Beine sollen in der Waage-Position bleiben, der Oberkörper rotiert erst langsam nach rechts, dann lang- sam nach links.
ÜBUNG 2 Ausfallschritt mit Drehung
1. Aufrecht stehen, die Körpermitte anspannen, die Schultern sind in neutraler Position. Einen Fuß nach vorne setzen und Ferse auf den Boden setzen. Weiter nach vorn schreiten, der Oberkröper senkt sich ab, so dass sich das Knie über dem Knöchel befindet und sowohl das vordere als auch das hintere Bein etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Der normale Ausfallschritt ist erreicht; er wird nun mit einer Rotation des Oberkörpers ergänzt. Wie bei der ersten Übung wird der Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links gedreht, jedes Mal so weit wie es geht.
Wiederholungen: Pro Durchgang je zehn Mal nach rechts und nach links drehen. Das Ganze drei Mal wiederholen. Achten Sie auf: Die Füße und der Oberkörper sollen nie den Boden berühren. Der Rumpf muss immer angespannt bleiben (kein Hohlkreuz!). Fitness-Einsteiger können anfangs die Füße aber auch auf den Boden setzen.
Variation: Wenn es gut klappt, zusätzlich bei der Übung ein Gewicht (z.B. Buch, Wasserflasche) in die Hände nehmen. Dann immer schwerere Gewichte nehmen. Außerdem lässt sich die Übung immer schneller machen, wobei sie dennoch sauber ausgeführt werden muss.
Wiederholungen: Je 20 Mal nach rechts und links drehen. Pause, dann zwei Mal wiederholen.
Achten Sie auf: Beim Drehen des Oberkörpers müssen die Beine und Füße weiter stabil stehen bleiben.
Variationen: Auch diese Übung wird mit einem Gewicht in den Händen noch effektiver – oder mit ausgestreckten Armen.
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