Page 60 - Spielfeld_Maerz_2019

FITNESS FÜR DEN ALLTAG
AUSFALLSCHRITT UND BEINKREUZEN
In dieser Folge stellen wir Ihnen mit dem Wechsel-Ausfallschritt eine der besten Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po vor. Das Kreuzen der schwebenden Beine kräftigt ebenfalls die Bein- und dazu die Bauchmuskeln.
PRÄSENTIERT VON
ÜBUNG 1 Wechselnder Ausfallschritt
Stellen Sie sich in der Ausgangsposition aufrecht, die Schultern in normaler Position und den Oberkörper anspannen. Bei einem Schritt vorwärts setzen Sie die Ferse einige Fußlängen vor sich auf den Boden. Wenn der vordere Fuß aufsetzt, das vordere und hintere Bein beugen, bis sich das hintere Knie wenige Zentimeter über dem Boden befindet. Die vordere Ferse muss direkt unter dem Knie positioniert sein, beide Beine sind im rechten Winkel gebeugt. Kurze Pause, dann schieben Sie sich schnell wieder in die aufrechte Position und wechseln das Bein, um den Bewegungsablauf mit diesem zu machen.
ÜBUNG 2 Kreuzen der schwebenden Beine
1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken die Beine lang aus. Den Oberkörper nach hinten kippen, auf den Unter- armen abstützen. Die Ellenbogen befinden sich etwa unter den Schultern. Heben Sie nun die Füße an, sodass sie etwas über dem Boden schweben. Beide Füße nun möglichst lange nicht mehr absetzen.
Achten Sie auf: Der Schritt nach vorn darf nicht zu klein sein. Die Kniegelenke sollen sich im rechten Winkel (90 Grad) befinden. Den Oberkörper gerade halten. Fuß- spitzen, Knie, Hüften nach vorn richten und nicht seitlich verdrehen.
Wiederholungen: Machen Sie die Übung zunächst drei Minuten, später dann fünf. Fortgeschrittene können am tiefsten Punkt einige Sekunden verharren oder zwei gleiche Gewichte in jede Hand nehmen.
2. Den Oberkörper nun fest in der Position halten, die schwe- benden Beine übereinander kreuzen. Die Bewegung soll f lüssig sein: Das rechte Bein kreuzt über das linke, dann das linke Bein über das rechte und so weiter.
Achten Sie besonders auf: Atmen Sie gleichmäßig und kontinuierlich. Führen Sie die Kreuzbewegungen nicht hek- tisch, sondern langsam durch.
Wiederholungen: Versuchen Sie, die Übung so lange wie möglich zu machen – und zwei-, dreimal hintereinander.
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