Page 66 - Spielfeld_Januar_2019

FITNESS FÜR DEN ALLTAG
KNIE & BEINE – SCHÖNE TAILLE
Früher hieß eine Übung, die jeder schon mal gemacht, Kniebeugen. Vergessen Sie den Namen: Nennen Sie die Übung Squats und Sie sind, schon bevor Sie anfangen, ein bisschen fitter. Außerdem zeigen wir Ihnen eine Übung für eine schöne Taille.
ÜBUNG 1 Squats
1. Bei dieser Grundübung für starke und gesunde Knie und Beine setzen Sie die Füße auseinander, dass sie unter den Hüften bzw. den Schultern stehen. Die Zehen zeigen nach vorne. Die Körpermitte wird angespannt, der Oberkörper wird aufrecht gehalten. Das Gewicht liegt auf den Fersen. Die Knie bleiben hinter den Zehen. Die Arme hängen locker seitlich am Körper herab.
2. Nun senken Sie den Po ab, so dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Beim „In die Knie gehen“ führen Sie die Hände vor die Brust. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie auf:
Das Gewicht muss auf den Fersen, den Hacken liegen. Damit festigen Sie Ihren Stand.
Wiederholungen:
3 Serien mit je 10 bis 15 Squats (gesprochen Skwots).
ÜBUNG 2 Liegendes Doppelbein-Heben
1. Dies ist eine perfekte Übung für eine schöne Taille. Sie verlangt Ihnen Rumpfstärke und die Fähigkeit zur Balance ab. In der Ausgangsposition auf die Seite legen und Beine leicht anwinkeln oder gerade ausstrecken. Das eine Bein hat Bodenkontakt, das andere liegt darüber. Für eine stabile Lage sorgen. Der Kopf liegt locker auf dem gestreckten unteren Arm. Der obere Arm bzw. die obere Hand wird vor dem Körper abgesetzt.
2. Mit dem oberen Arm im rechten Winkel abstützen. Rumpf und Hüfte anspannen, beide Beine zusammendrücken und nun gleichzeitig circa 20 Zentimeter vom Boden abheben. Etwa 15 Sekunden in dieser Position verharren.
Variante:
Erst das obere Bein hochnehmen, dann das untere folgen las- sen. Nach dem Absenken die Übung dann mit beiden Beinen versuchen.
Wiederholungen:
Jeweils eine Serie mit je 10 Wiederholungen. Dann die Seite wechseln, wodurch das andere Bein in die obere Position kommt. Für jede Körperseite insgesamt je drei Serien mit 10 Wiederholungen.
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