Page 52 - Spielfeld_November_2018
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 FITNESS FÜR DEN ALLTAG
KATZE KUH HUND KOBRA
Die meisten Übungen, die SPIELFELD in dieser Serie „Fitness für den Alltag“ vorstellt, sollten möglichst dynamisch mit vielen Wiederholungen gemacht werden. Diesmal werden Übungen präsentiert, die den Rücken (die Wirbelsäule) beweglicher machen und auch in Yoga-Programmen vorkommen. Sie sollten langsam und bedächtig wiederholt werden. Die Titel kommen aus der Tierwelt, weil beim Yoga gern anschauliche Namen ausgewählt werden.
PRÄSENTIERT VON
 ÜBUNG 1 Katze und Kuh
Hände und Knie auf den Boden setzen, das Körpergewicht gleichmäßig auf alle Viere verteilen. Die Füße normal auf den Boden setzen. Ausatmen und den Rücken zunächst kontrolliert nach oben wölben, den Bauchnabel dabei bewusst nach innen/ oben ziehen, das Kinn auf die Brust rollen. Diesen Katzenbuckel zwei Sekunden halten.
Wiederholungen:
Einige Male zwischen der Katze- (Ausatmen) und Kuh-(Einatmen) Stellung wechseln. Eventuell versuchen, die Positionen jeweils länger zu halten.
ÜBUNG 2 Hund und Kobra
In den gestreckten A-Stütz gehen (ein umgekehrtes V), die Hände werden deutlich vor die Schulter aufgesetzt, die Finger zeigen nach vorne und den Po nach oben strecken. Die Beine und der Rücken sind gerade, während die Fersen versuchen, die Matte zu erreichen. Nicht jeder schafft es, die Beine zu strecken, dann können sie ein wenig gebeugt bleiben. Entscheidend ist, dass der Rücken gerade bleibt. Diese Position (der Hund schaut nach unten) zwei Sekunden oder etwas länger halten. Bei jedem Ausatmen versuchen, den Po etwas höher zu bringen.
Wiederholungen:
(Aufschauenden) Hund und Kobra (die in einer Variation auch herabschauender Hund heißt) jeweils rund drei Sekunden oder länger halten. Abwechselnd üben, bis sie vielleicht sogar in einem Bewegungsfluss gelingen. Beide Übungen sind Teile der Yoga-Übung „Sonnengruß“.
Mit dem nächsten Einatmen den Bauch in Richtung Boden senken, die Schulterblätter nach hinten ziehen. Gleichzeitig den Kopf heben, der Blick geht leicht nach vorne (nicht den Kopf ganz in den Nacken werfen). Der Rücken soll leicht durchge- beugt sein wie bei einer Kuh. Ebenfalls zwei Sekunden halten.
Beachten:
Bei beiden Übungen sind die Knie senkrecht unter der Hüfte, die Hände senkrecht unter der Schulter. Leute mit Rückenpro- blemen sollten, wenn nicht vom Arzt anders empfohlen, auf die Übung verzichten.
Dann den Oberkörper durch Beugen der Arme kontrolliert nach unten gleiten lassen, bis der Bauch auf dem Boden liegt. Die Arme stützen sich weiterhin vom Boden ab und werden nahe am Körper gehalten. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick geht gerade nach vorne. Wenn möglich, (anders als auf der Zeichnung) die Füße mit dem Spann nach hinten legen und in den Boden pressen. Diese Kobra-Bauchlage halten, Rückenmuskeln aktivieren.
Beachten:
Bei der Kobra den Hals und Rücken bitte nicht überstrecken. Der Kopf sollte immer mit der Wirbelsäule gemeinsam bewegt werden.
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