Page 42 - Spielfeld_August_2017

FIT DURCH DEN ALLTAG
OBERKÖRPER STABIL UND MOBIL
In Folge acht präsentiert TSG-Präventivtrainer Christian Neitzert zwei Übungen, die auf den Oberkörper zielen. Es geht um die seitliche Rumpfstabilität und die Brustwirbelsäulenmobilität.
ÜBUNG 1
Unterarmseitstütz (für die seitliche Rumpfstabilität)
PRÄSENTIERT VON
START
1. Die Ausgangsposition ist der Unterarmseitstütz. Die Ellenbogen werden unter der Schulter aufgestützt. Das Sprunggelenk, die Hüfte und die Schulter befinden sich in einer Linie (keinen runden Rücken machen oder den Po anheben). Bauch und Po anspannen. Blick nach vorn richten.
2. Bei der Durchführung wird das obere Bein abgehoben und für etwa 6 bis 8 Sekunden oben gehalten.
ÜBUNG 2
Seitlage (für BWS Mobilität)
1. Die Ausgangsposition ist die Seitlage, bei der beide Schul­ tern übereinander liegen. Das obere Bein wird in Knie und Hüfte 90 Grad angewinkelt und auf der Unterlage abgelegt. Der untere Arm wird ebenfalls im 90­Grad­Winkel nach vorne gestreckt und liegt flach auf dem Boden auf.
2. Die Übung wird dann ausgeführt, indem der oben liegende Arm mit einer Drehung der Brustwirbelsäule nach hinten oben im 45­Grad­Winkel gedreht wird. Der Daumen zeigt dabei zum Boden. Es muss versucht werden, die Schulter bzw. die Brustwirbelsäule (BWS) so weit wie möglich zum Boden hin zu drehen.
• Wichtig: Das Becken darf nicht nach vorne oder hinten ab­ kippen. Das obere Bein bzw. der Fuß sollte nicht höher als die obere Hüfte angehoben werden. Beide Schultern bleiben in einer Linie.
• Ausführung: Zwei bis drei Serien, rechts und links im Wechsel.
• Wichtig: Das Knie bleibt auf der Unterlage liegen. Geübt werden soll, die obere Schulter bzw. den Arm aktiv zum Boden hin zu schieben. Arm bzw. die Schulter nach außen drehen (dabei dreht der Daumen in Richtung Boden).
Die Übung langsam machen, am Ende der Bewegung tief ausatmen und versuchen die Schulter aktiv zum Boden zu schieben.
• Ausführung: Vier bis acht langsame Wiederholungen in je zwei Serien.
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