Page 46 - Spielfeld_Juni_2017

FIT DURCH DEN ALLTAG
POWER FÜR PO UND BAUCH
Im sechsten Teil der Übungsreihe stellt TSG-Präventivtrainer Christian Neitzert den Körpermittel- punkt in den Vordergrund. Es geht um mehr Power für Bauch- und Gesäßmuskeln.
PRÄSENTIERT VON
ÜBUNG 1
Kräftigung der Gesäßmuskeln
START
1. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, bei der eine feste Rolle unter das rechte Knie gelegt und das linke Bein nach außen zur Decke gestreckt wird. Beide Arme liegen neben dem Oberkörper
2. In der Endposition das Becken bzw. das linke Bein anheben, die linke Ferse zur Decke strecken und dabei die Zehen Richtung Boden (bzw. Bauch) ziehen.
ÜBUNG 2
Aktivierung der unteren Bauchmuskulatur
• Wichtig: Der linke Beckenknochen (Hüftknochen) soll sich auf der gleichen Höhe wie der rechte Beckenknochen befinden und darf nicht nach links zum Boden abkippen. Die Spannung sollte im rechten Gesäß zu spüren sein, an- sonsten sollte die Rolle etwas nach oben zum Oberschenkel oder nach unten Richtung Wade verschoben werden.
• Ausführung: 6 Wiederholungen abwechselnd links/rechts, für 5-6 Sekunden die Position halten, zwei Serien pro Einheit.
• Wichtig: Die Beine nicht weiter als 90° Hüftwinkel zum Körper ziehen, sie sollen senkrecht, also möglichst gerade nach oben weisen.
• Ausführung: 4-6 Wiederholungen, zwei Serien pro Einheit
START
1. In die Rückenlage begeben, beide Beine gestreckt zur Decke, der Hüftwinkel beträgt 90°, die Zehen zum Körper ziehen, Fersen zusammen halten und Arme neben den Oberkörper f lach auf den Boden ablegen.
2. In der Endposition beide Fersen senkrecht zur Decke schie- ben und wenn möglich das Becken vom Boden abheben. Position für 2-3 Sekunden halten und das Becken langsam zum Boden ablassen.
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