Page 40 - Spielfeld_April_2017

FIT DURCH DEN ALLTAG
GUT FÜR PO UND HÜFTE
Im vierten Teil seiner Übungsreihe stellt TSG-Präventivtrainer Christian Neitzert zwei Übungen vor, die – aufgenommen in Ihr Trainingsprogramm – die Gesäßmuskeln stärken und damit den Hüftbereich beweglicher machen.
ÜBUNG 1
Hüfte mobilisieren, Gesäßmuskulatur lockern, Faszien lösen
PRÄSENTIERT VON
START
1. In der Ausgangsstellung mit dem Gesäß auf eine feste Rolle oder einen Ball setzen und das Knie der gleichen Seite beugen und mit der Ferse auf dem anderen Knie abstützen.
ÜBUNG 2
• Bei der Ausführung das Gesäß langsam auf der Rolle vor, zurück und seitlich rollen und am besten bei sehr schmerzhaften Stellen kurz anhalten und warten bis sich dieser Triggerpunkt löst. Triggerpunkte sind verkrampfte Muskeln.
• Rollen Sie das Gesäß dreimal pro Seite über die Rolle jeweils 30 bis 60 Sekunden lang. Das bedeutet, dass die Bewegung langsam ausgeführt wird. Es geht nicht um Tempo.
Gesäß- und Hüftmuskulatur dehnen und beweglicher machen
START
1. In der Ausgangsstellung in den Seitsitz gehen mit ange- winkeltem Knie, das hintere Bein ist im Knie gestreckt, der Oberkörper schiebt das Gesäß zum Boden.
2. In der Endstellung ist der Oberkörper von dem gebeugten Knie weg nach vorne gestreckt, auch beide Arme sind gestreckt.
• Das Gesäß fest zum Boden drücken und das hintere Bein gestreckt lassen.
• Die Übung dreimal pro Seite ausführen, die Dehnung jeweils für etwa sechs bis sieben Sekunden halten.
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