Page 72 - Spielfeld_Februar_2017

FIT DURCH DEN ALLTAG
GUT FÜR RUMPF UND RÜCKEN
Diesmal stellt TSG-Präventivtrainer Christian Neitzert zwei Übungen zum Nachmachen vor, mit denen Sie Ihrem Rücken und Ihren Rumpf etwas Gutes tun.
ÜBUNG 1 ARMLIFT
Beweglichkeit von Schultern und Brustwirbelsäule sowie Kräftigung von Schulter- und Rückenmuskulatur
PRÄSENTIERT VON
(gegen Schulter-Nacken-Beschwerden)
START
1. Ausgangsposition ist der Kniesitz, Arme nach vorne, Hände auf die Rolle oder den Boden ablegen.
2. Einen Arm im Ellenbogen gestreckt nach oben über die Schulter anheben, Daumen der Hand bzw. der gesamte Arm dreht nach Außen.
3. Kopf mit anheben und in die gestreckte Hand schauen.
• Abwechselnd rechten und linken Arm anheben, 6 mal pro Seite, Position für ca. 4 Sekunden halten und den gestreck­ ten Arm möglichst lang machen und nach außen drehen.
• Wichtig: Das Gesäß bleibt über den Fersen.
• Ausführung: 6 Wiederholungen pro Arm, 3 Serien.
ÜBUNG 2 UNTERARMSTÜTZ MIT ARMLIFT
Rumpfstabilisation mit Kräftigung Schulter/Arm und Aktivierung äußerer Gesäßmuskeln
START
1. Ausgangsposition: auf die Unterarme stützen, Ellenbo­ gen nicht breiter als die Schulter setzen, Füße so weit auseinander wie die Hüften setzen. Schulter, Hüfte und Sprunggelenk befinden sich in einer Linie.
• Je enger die Ellenbogen und Füße gesetzt werden, desto schwieriger wird die Stabilisation des Rumpfes. Dennoch versuchen, den Oberkörper ruhig in der Balance zu halten.
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2. Endposition: abwechselnd einen Arm anheben. Den ge­ streckten Ellenbogen und den Arm nach außen drehen (der Daumen der gestreckten Hand dreht nach außen).
• Wichtig: Nicht im Rumpf bzw. Becken wegdrehen oder zur Seite ausweichen.
• Ausführung: 6 Wiederholungen, 3 Serien.